Adoptez les légumineuses !

Les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois…) sont une excellente source de protéines végétales et une source importante de fer… d’autant plus si les consomme en alliance avec des céréales et des aliments riches en vitamine C. Barbara vous explique pourquoi !

Manger végétarien n’est pas qu’une mode. C’est bon pour la santé… et pour la planète ! Ça tombe bien, les légumes secs (ou légumineuses) comme les haricots secs ou rouges, les pois chiches ou les pois cassés contiennent plein de protéines et du fer qui peuvent tout à fait remplacer la viande. Car, plusieurs rapports récents sur le lien entre notre assiette, notre santé et notre environnement le montrent : il est nécessaire de réduire progressivement notre consommation de protéines d’origine animale, notamment de viande rouge. Sans les exclure complètement, l’objectif est de varier les sources de protéines dans notre alimentation. Pour cela, les légumineuses sont une excellente alternative.

Voici quelques conseils pour en retirer tous les bénéfices :

• Les associer à des produits céréaliers (riz, pâtes, maïs, flocons d’avoine, …) qui complètent bien l’apport en acides aminés. Céréales + légumineuses = l’association gagnante pour un apport protéique équilibré !
• Faire tremper les légumes secs 12 h avant de les déguster, puis les rincer avant de les cuire. En effet, les légumineuses contiennent des phytates, qui peuvent diminuer l’absorption des minéraux qu’elles contiennent, notamment le fer. Le trempage va éliminer ces éléments et donc améliorer l’assimilation du fer. Il y a une autre méthode pour y arriver : faire germer les graines (par exemple pour le soja) ou les déguster sous forme fermentées. Enfin, l’association avec des aliments riches en vitamine C comme les fruits et légumes frais ou les herbes aromatiques fraîchement cueillies améliore également l’absorption du fer.
• Varier les types de légumineuses. Il existe une variété incroyable de pois, pois cassés, haricots, lentilles, … Avec leurs couleurs et leurs formes originales, ces petites graines nous offrent l’occasion de diversifier notre alimentation sans se lasser !

Autre point fort des légumineuses dans votre assiette : leur teneur en minéraux et oligo-éléments. Fer, Calcium, Magnésium, Zinc, Sélénium, autant d’éléments indispensables pour un corps en pleine forme !
Les légumes secs sont également riches en fibres. Celles-ci ont plusieurs avantages :

• Ralentir l’absorption des sucres naturellement présent dans nos aliments et ainsi éviter la fameuse « hyperglycémie » après le repas, qui risque de vous donner quelques fringales sucrées entre les repas ;
• Retenir l’eau dans les intestins et donc favoriser un bon transit ;
• Nourrir notre microbiote intestinal, ces fameux micro-organismes partenaires qui colonisent nos intestins et nous aident à digérer et nous protègent des agresseurs.

Enfin, dernier avantage : La particularité de cette famille de plantes réside dans le fait qu’elles sont capables de puiser l’azote à la fois dans le sol mais également dans l’air. Cela leur permet de se développer même sur des sols pauvres en azote et d’y favoriser par la suite le développement d’autres plantes. Elles ont ainsi l’avantage d’être peu demandeuses d’engrais lorsqu’elles sont cultivées.

Le 4e Plan National Nutrition Santé paru en 2019 recommande d’en consommer au moins 2 fois par semaine. Ces précieuses gousses sont d’ailleurs un des aliments de base du régime méditerranéen, très étudié pour son impact positif sur notre santé.

Pour aller plus loin

Mille façons amusantes d’introduire des haricots, des pois et des lentilles, dans le régime alimentaire familial